تبلیغات
آمادگی جسمانی - مطالب علم تمرین
 
آمادگی جسمانی
پنجشنبه 17 اسفند 1391 :: نویسنده : محمدرضا محمودی

گاها پس ازشنیدن واژه ی"بدنسازی " برخی تصور میکنند که حتما بایدوارد یک سالن شد و با هالتر و دمبل وسایر وزنه هایی که ورزشکاران رشته ی پرورش اندام بکار می برند فعالیت نمود.

امابدنسازی در فوتبال (مثل بیشترورزشهای متحرک دیگر) علاوه بر این مورد به فعالیتها و تمریناتی مخصوص که همسان با این رشته باشند احتیاج دارد ومعمولا بیشتر تمرینات شباهت بسیار زیادی به نوع فعالیتهای بدنی دارد که درآن رشته بکار میرود.

درتمریناتی بدنسازی فوتبال چند نکته لازم است بدانید:

اول- توجه به سن

دوم-تمرینات با توجه به زمان پیشنهادی(چهارماه)  ابتدا سبک وساده هستند وبه مرور بر فشارتمرینات افزوده میشود

سوم-گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین

چهارم-هفته های اول درهرهفته سه جلسه گنجانده شده که در مرحله بعد بامشورت خودتان بیشتریاکمترخواهدشد.

پنجم-معمولاانجام تمرینات هوازی درصبح و تمرینات غیرهوازیدربعدازظهر پیشنهاد می شوند

                                      





نوع مطلب : علم تمرین، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
پنجشنبه 17 اسفند 1391 :: نویسنده : محمدرضا محمودی

یک مربی همواره باید برنامه های تمرینی خود را از نظر اجرا تحت کنترل داشته باشد ، تا بتواند یک ارزیابی صحیح از برنامه های داده شده به عمل آورد و چنانچه لازم باشد اصلاحات مورد نیاز را در برنامه تمرینی خود به عمل آورد.

لذا باید در سه مرحله تمرینی یعنی : گرم کردن، تمرینات هوازی وتمرینات غیر هوازی ورزشکار را تحت کنترل داشته باشد تا دریابد آیا آنچه هدف برنامه تمرینی بوده است رسیده است یا خبر؟ با چند روش می توان ورزشکار را کنترل نمود که آیا به آن دامنه کار تعریف شده رسیده است یا خبر ؟ برای مثال وقتی به تیم دستور گرم کردن می دهد باید کنترل کند که آیا واقعا بدن وی گرم گردیده است یا خیر؟ یا آیا در تمرینات هوازی ورزشکار در همان حد خواسته شده کار کرده است یا نه ، زیرا ممکن است ورزشکار فراتر از خواسته مربی شدت کار را بالا برده و یا بر عکس، در آن شدت ، کار نکرده باشد.

 

یکی از این روش ها اندازه گیری اسید لاکتیک خون ورزشکار است زیرا میدانیم در فعالیت های مختلف با شدت های گوناگون ، مقدار تجمع اسید لاکتیک در بدن متفاوت می باشد. اما چگونه یک مربی می تواند در وسط تمرین اسید لاکتیک را اندازه گیری کند ؟ پس راه آسانتری را باید جستجو نمود.

 

ساده ترین راه، اندازه گیری ضربان قلب ورزشکار است ، یعنی با اندازه گیری ضربان قلب ورزشکار با پارامتر های از پیش تعیین شده مثل سن و ضربان قلب ورزشکار در حالت سکون می توان به این هدف رسید. وقتی مربی به ورزشکاری دستور گرم کردن (warm up ) می دهد باید ضربان قلب وی برابر فرمول زیر محاسبه کند و ضربان قلب که به این محدوده رسید نشان می دهد که بدن گرم شده است و آماده تمرین می باشد.

 

ماکزیمم ضربان مجاز قلب ورزشکار = سن ورزشکار – 220

ضربان قلب کاری = ضربان قلب ورزشکار در حالت سکون – ماکزیمم ضربان قلب ورزشکار

ضربان قلب در حالت گرم کردن= ضربان قلب در حالت سکون + (4/0×ضربان قلب کاری)

 

برای مثال این محاسبه برای یک ورزشکار 30 ساله که ضربان قلب وی در حالت سکون 70 ضربه در دقیقه می باشد به شرح زیر است

ماکزیمم ضربان مجاز قلب 190=30-220

ضربان قلب کاری 120=70-190

ضربان قلب مجاز برای گرم کردن 118=70+48 70+(4/×120)

 

محدوده ضربان قلب ورزشکاری که استقامتی هوازی کار می کند به شرح زیر است:

ضربان قلب در حالت سکون + (6/0×ضربان قلب کاری)

و اگر ورزشکار در آستانه غیر هوازی کار می کند یعنی بین مرز هوازی و غیر هوازی کار وتمرین می نماید ضربان قلب وی به شرح زیر محاسبه میگردد:

ضربان قلب در حالت سکون + 7/0 ×ضربان قلب کاری

برای مثال یک ورزشکار 30 ساله که ضربان قلب وی در حالت سکون 60 است

محدوده ضربان قلب وی در حالت آستانه غیر هوازی به شرح زیر می باشد:

ماکزیمم ضربان قلب 190=30-220

ضربان قلب کاری 130=60-190

151=60+91=60+(7/0×130)

 

ضربان قلب یک ورزشکار با مشخصات ذکر شده فوق وقتی که در آستانه غیر هوازی کار می کند .

اما محاسبه ضربان قلب همان ورزشکار 30 ساله که ضربان قلب وی در حالت آرامش و سکون 60 است در زمانیکه در آستانه اسید لاکتیک یعنی غیر هوازی کار می کند به شرح زیر است.

ضربان قلب ورزشکار در حالت سکون +9/0×ضربان قلب کاری

ضربان قلب کاری 130 =60-190 àماکزیمم ضربان قلب 190 =30-220

177 =(60+117) =60+(9/0×130)

ضربان قلب ورزشکاری که در سیستم اسید لاکتیک یا غیر هوازی کار می کند

پس با توجه به ویژگی هر ورزشکار می توان از روی ضربان قلب وی مشخص نمود.

karshenase86.blogfa.com

 





نوع مطلب : علم تمرین، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
یکشنبه 13 اسفند 1391 :: نویسنده : محمدرضا محمودی

 

این سوالی است که خیلی از اشخاصی که مایل به اصولی دنبال کردن تمرین هستند ار مربیان خود در باشگاه می پرسند . با این وجود دستگاهای پیشرفته ای که ساخته شده که تقریبا اجرای هر حرکتی را امکان پذیر می سازد ایا واقعا جایی برای استفاده از هالتر و دمبل باقی میماند؟؟؟؟؟؟ ? سوال بسیار خوبی است که جواب غیر قابل انتظاری به دنبال دارد ! این موضوع کاملا بسته به این موضوع دارد که شما بدنسازی را برای چه هدفی دنبال میکنید؟و از تمرینات بدنسازی چه انتظاری دارید ؟اگر شما تمرینات یدنسازی رو برای افزایش حجم عضلات انتخاب کرده اید موضوع کاملا با کس دیگری که بدنسازی را برای تنیس کار میکند فرق میکند .

اگر افزایش حجم با دستگاه امکان پذیر هم نباشد بسیار دشوار است و از طرفی دستگاه ها فقط به صورت محدود میتوانند باعث افزایش حجم عضلانی و قدرت شوند! محال است که یک بدنساز حرفه ای تونسته باشد خود را با جلو پا ماشین و پرس پا خود را به سطح قهرمانی رسانده باشد یا یک پاورلیفتر فقط با پرس سینه ی دستگاه پرس سینه ی خود رو به 300 کیلو افزایش بده .

برای حرفه ای شدن وبرای و رسیدن به حد قهرمانی تمرین با وزنه ی ازاد ضروری است و هیچ دستگاهی نمیتواند جای وزنه ی ازاد رو بگیرد در اینجا قصد نداریم نقش کمکی دستگاها رو زیر سوال ببریم اما نقش انها کمکی و فرعی است فقط همین انتظار بیشتری هم نباید از انها داشت !

اگر قصد افزایش حجم و قدرت عضلانی دارید وقت و انرژی خود را بیخود صرف تمرین با دستگاه ها نکنید راه پیشرف شما وزنه های آزاد هستند تمرین هیچ عضله ای نباید فقط با دستگاه انجام گیرد .

البته دستگاه هایی هستند که نقش بسیار مهمی در موفقیت ورزشکار ایفا میکنند و بعضی حرکات دیگر هم از حرکات وزنه موثرترند مانند هاک .

حرکات هاک اگر با دستگاه اجرا شود موثرتر و بهتر از مشابه ان با هالتر است اما این یک استثنا است حرکات دیگر مانند بارفیکس و جلو بازو با دمبل و نشر خم و ...... هرگز نمیتوانند با حرکات مشابه دستگاهشان مورد مقایسه قرار بگیرند

دستگاها اجرای حرکت را اسان تر میکنند و عضله را از فشاری که برای رشد ان لازم است محروم میسازند البته اجرای حرکات با انها اسانتر است اما از رشد عضله تا یک حد بخصوص بیشتر خبری نیست .

استثنا در اینجا مبتدیان هستند که تمرین با دستگاه برای رشد عضلاتشان بهتر است و به انها در انجام و یادگیری مسیر صحیح حرکت کمک میشود تا در اینده بتوانند با وزنه ی ازاد تمرین خوبی کنند .دستگاها میتوانند قدرت مقاومت و حجم عضلانی مبتدیان را تا حد ززیادی افزایش دهند اما برای حرفه ای شدن کافی نیست .

گروه دیگری که باید در اینجا از انها یاد شود ورزشکارانی هستند یه بدنسازی را برای پیشرفت در رشته ی ورزشی اصلی خودشان دنبال میکنند این ورزشکاران میتوانند به نسبت حرفه ای ها تمرینات بیشتری را با دستگاه انجام دهند اما محدود کردن تمام حرکات به دستگاها ممکن است انها را از بدنسازی راضی نگه ندارد و بعد از مدتی به تاثیر بدنسازی در افزایش قدرت و سرعت و استقامت شک کنند ورزشکاران رشته های سنگینی مانند کشتی و بوکس احتیاج بیشتری به تمرینات با وزنه ی ازاد را دارند .

این افسانه که دمبل و هالتر باعث کند شدن عضله و انعطاف پذیری ان میشود دیگر قابل قبول نیست بطور علمی ثابت شده که تمرینات بدنسازی باعث افزایش قدرت سرعت استقامت و با انجام حرکات کششی باعث انعطاف عضلات میشود .ورزشکارانی که سن انها بالاتر از 60 سال است بهتر است که از دستگاها باری تمرین استفاده کنند البته اگر شما بدنسازی را فقط و فقط برای سلامتی دنبال میکنید و قصد افزایش حجم چشمگریر عضلات رو ندارید میتوانید از دستگاها استفاده کنید اما این را بدانید که دستگاه هیچ گاه نمیتواند جای هالتر و دمبل را بگیرد و هرگز حرکات وزنه ی ازاد رو به طور کامل از برنامه ی تمرینی خود خط نزنید.

http://www.fariman-s.blogfa.com

 






نوع مطلب : علم تمرین، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

تحقیقاتی که در طی سالها در مورد تمرینهای بدنی انجام شده موید این نتیجه هستند که:تاثیر تمرین به روشی که تمرین انجام شده است شامل یکسری ویژگیهاست که ویژگی تمرین گفته میشود

 

پرداختن به تمرینات طولانی وسبک،توانایی تارهای عضلانی کند انقباض را برای استفاده از چربی به عنوان یک منبع انرژی بهبود می بخشد.انجام تمرینهای سریع و لزوما کوتاهتر بیشتر تارهای تند انقباض هوازی را درگیر کرده و تقویت میکند.این تارها به واسطه قابلیت بهتر،برای بکارگیری اکسیژن،سازگار می شوند.انجام تمرینات خیلی سریع ولی هنوز هوازی(دقیقا زیر آستانه هوازی)حتی تعداد بیشتری از تارهای تند انقباض هوازی را در قابلیت اکسیداتیو،بهبود می بخشد.ضمنا این تمرینات سریعتر ممکن است بهبودهای در سیستم قلبی – عروقی ایجاد نموده،که شامل انقباض شدیدتر قلب و افزایش حجم ضربه ای آن می باشد.بنابراین تمرینهای هوازی طولانی تر وسبک تر،تارهای عضلانی را دستخوش تغییر میکنند،درصورتیکه تمرینهای هوازی سریعتر و از نوع متناوب،آنچنان که قابلیت تارهای عضلانی را بالا می برد،کارکرد دستگاه گردش خون مرکزی را نیز توسعه می بخشد.

 

تمرینات تناوبی یک روش عمومی از شرایطی است که فرد ورزشهای نسبتا شدیدی را دردر مراحل مکرری در گیر شده و فواصل بین آنها با فعالیت سبک یا استراحت همراه است.بعضی از محققین بر این باورند که تمرینهای تناوبی نسبت به تمرینهای مداوم برترند.آنها اطلاعاتی مبنی بر پیشرفت این نوع تمرین ها دارند

 

اما دکتر سالتین محقق فیزیولوژی می گویند: هر دونوع تمرین لازم بوده وهیچکدام مزیتی بر دیگری ندارند؛اگر هدف شروع یک اقدام جهت یک زندگی طولانی با فعالیت بدنی برای ورزشهایی نظیر شنا ؛ دو ؛ اسکی  و یا دوچرخه سواری است، میبایست با تمرینهای مداوم شروع کرد؛کاهش میزان آسیب دیدگی در این تمرینها نسبت به سایر تمرینها کمتر بوده و در حد اعتدال بسیار مفید می باشند.همچنین این نوع تمرینات(مداوم)با تاثیر بر میتوکندری وآنزیمها باعث متابولیسم پیشرفته چربی و کنترل وزن و اثرات مرکزی آن (افزایش برون ده قلب،حجم ضربه ای و کاهش ضربان قلب)از طریق افزایش سرعت دویدن در انتهای تمرین بدست می آید.سطح اسید لاکتیک خون وعضله پایینتر بوده و میزان دی اکسیدکربن پایین بوده وبنابراین تنفس بطور راحت انجام می شود؛

 

نتیجه:از تمرینهای تناوبی(اینتروال)هنگامیکه برنامه تمرینی ویژه ای لازم باشد استفاده می شود ولی برای آمادگی در زندگی تمرینهای تداومی بهترین و مفیدترین تمرین محسوب می شود

 

 

منبع:علم تمرین دکتر علیجانی

http://www.fariman-s.blogfa.com



نوع مطلب : علم تمرین، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
جمعه 11 اسفند 1391 :: نویسنده : محمدرضا محمودی

اصل ویژگی فردی "The Principle of Individuality"

همه ما با ظرفیت یکسانی نسبت به تمرینات ورزشی سازگاری کسب نمی کنیم. وراثت در تعیین اینکه بدن با چه سرعتی و تا چه میزانی با یک برنامه تمرینی سازگار شود، نقش عمده ای بازی می کند. بجز دوقلوهای همسان، هیچگاه دو انسان دقیقا دارای ویژگی های ژنتیکی یکسان نیستند. بنابراین احتمال اینکه افراد دقیقا سازگاریهای مشابهی با برنامه تمرینی معینی حاصل کنند وجود ندارد. لذا در طراحی هر برنامه تمرینی باید نیازهای ویژه و توانایی های افراد را در نظر گرفت. این همان اصل ویژگی فردی است.

اصل ویژگی "The principle of Specificity"

اصل ویژگی به این مطلب اشاره دارد که برای رسیدن به اهداف تمرین، نوع تمرین با نیازهای خاص رشته ورزشکار باید سازگاری داشته باشد. برای مثال پرتاب کننده وزنه در رشته دو ومیدانی، چون نیاز به قدرت و توان دارد در تمریناتش این نیازها باید برآورده شود و یا دونده استقامت در برنامه تمرینی او باید با حجم زیادی به تمرینات استقامتی پرداخته شود.

اصل بی مصرفی "The Principle of Disuse"

با انجام فعالیت های ورزشی متناسب توان ورزشکار برای انجام فعالیت بیشتر توسعه یافته و میزان خستگی کاهش می یابد. ولی اگر تمرینات بدنی قطع شود سطح آمادگی نزول یافته و متناسب با نیازهای روزمره تنظیم می شود. بنابراین ورزشکاران در برنامه تمرینی خود باید طرحی برای حفظ آمادگی بدنی داشته باشند.

اصل اضافه بار فزاینده "The Principle of Progressive Overload"

دو مفهوم اضافه بار و تمرین فزاینده مبنای تمام تمرینات را تشکیل می دهند. طبق اصل اضافه بار فزاینده تمام تمرینات ورزشی باید شامل این دوجزء باشند. برای مثال برای کسب قدرت باید باری بر عضله تحمیل شود که فراتر از آن چیزی باشد که بطور عادی با آن مواجه می شود. با افزایش قدرت مقاومت بیشتری لازم است تا محرک افزایش بعدی قدرت عضله شود.

http://evarzesh.ir



نوع مطلب : علم تمرین، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :


آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :