تبلیغات
آمادگی جسمانی - انواع تمرینات
 
آمادگی جسمانی
چهارشنبه 9 اسفند 1391 :: نویسنده : محمدرضا محمودی

 انواع تمرینات

در این قسمت شما با انواع تمرینات و چگونگی انجام ان اشنا خواهید شد.

۱- تمرینات اینتروال: تمرینات اینتروال یا متناوب شامل مراحل تمرین و استراحت می باشد.در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری تولید می کند.در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی متعاقب ان نیز کمتر دیده میشود.

یک مثال: دو ۸۰۰ متر را در نظر بگیرید اگر شما ۱۰۰ متر سریع،۱۰۰ متر اهسته(استراحت فعال)بدوید تا ۸۰۰ متر را به پایان برسانید تمرین شما اینتروال بوده است.

با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.

استراحت در تمرینات Interval می تواند بصورت فعال یا غیر فعال صورت گیرد.استراحت فعال سبب بهبود دستگاه اسید لاکتیک می گردد.مثلا دویدن های ارام و راه رفتن های سریع هنگام استراحت استراحت فعال محسوب می شود.

 تمرینات اینتروال بر اساس مراحل تمرن،استراحت،ست و تکرار چیده می شوند.

تمرین استراحت ست تکرار
دو ۱۰۰ متر ۱۰۰ متر فعال ۲ ۵

با توجه به جدول فوق ۵ بار ۱۰۰ متر و با استراحت متعاقب ان ۲ بار انجام می شود یعنی شما در پایان ۱۰ بار دو ۱۰۰ متر را در دو مرحله انجام دادهاید.

شما نیز با توجه به جدول فوق میتوانید انواع تمرینات را در برنامه تمرین خود بگنجانید.

 ۲-تمرینات پلایومتریک:باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می گردد.کلا این تمرینات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت می گیرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سویدی بصورت پرشی سبب تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.

هشدار:اگر از امادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت زیاد است.

 ۳-تمرینات ایستگاهی: این تمرینات به گونه ای است که در چند مرحله به نام ایستگاه فعالیتهای مرزشی مختلف انجام می گیرد.این تمرین تشابه زیادی با تمرینات اینتروال دارد و بصورت تمرین و استراحت متناوب انجام می گیرد.

 نکته: هرچه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبک تر باشد استراحت متعاقب ان نیز باید کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ایستگاه با توجه به به شدت ان تعیین می شود.

مثال: 

ایستگاهها پرس سینه پرش جفت پا کرانچ بارفیکس اسکات پرشی بالا رفتن از طناب دو سرعت فیله کمر طناب زدن
 

۴- تمرینات استقامتی: تمریناتی که طولانی مدت و با شدت کم اجرا می گردد و دو نوع است : ۱-استقامت عمومی ۲-استقامت موضعی

الف) تمرینات  استقامت عمومی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی ــ تنفسی انجام میگیرد.اینگونه تمرینات شامل دو، شنا، جاگینگ(در جا دویدن)، طناب زدن،دوچرخه سواری و ... می باشد.

ب)تمرینات  استقامت موضعی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می گیرد.مانند تمرینات با وزنه.(وزنه کم تکرار بالا).

۵- تمرینات با وزنه:تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم بیشتر از تمرین با وزنه های سبک با تکرار زیاد بر افزایش قدرت تاثیر دارد. در انجام تمرینات با وزنه باید دو اصل مهم را مد نظر قرار داد: ۱-اصل اضافه بار ۲-اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی

الف)اصل اضافه بار:اگر شما مدتی یک برنامه تمرینی را انجام دهید و بر شدت ان نیافزایید بدن با این نوع تمرین سازگاری پیدا کرده وپیشرفت بصورت بسیار کندی انجام می گیرد.مثلا اگر شما با یک وزنه ۲۰ کیلویی میتوانید ۱۰ تکرار انجام دهید میتوانید با افزودن ۲ کیلوگرم همان حرکت را با تکرار کمتر انجام دهید.با در نظر گرفتن این اصل می توانید به پیشرفت های چشمگیری دست یابید.

ب)اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی:نظم و ترتیب در اجرای حرکات تمرین با وزنه از اهمیت ویژهای برخوردار است. یعنی شما باید ابتدا عضلات بزرگتان را تمرین دهید.مثلا پرس سینه نسبت به پشت بازو در اولویت قرار دارد چون شما با خسته کردن پشت بازوها دیگر قادر نخواهید بود عضلات سینه را به خوبی تمرین دهید.

۶-تمرینات PNF: روش پی ان اف یک نوع تمرین کششی است که باعث تقویت مقاومت و استقامت عضلات می گردد.در این نوع تمرین ورزشکار دست یا پایش را در حالتی قرار می دهد که یک حالت کشش جزیی را احساس کند،شخص دیگری دست یا پای ورزشکار را گرفته در این حالت ورزشکار سعی می کند که اندام مورد نظر را به حالت اولیه برگرداند ولی یار کمکی مانع از این کار می شود.باید این حالت ۱۵-۱۰ ثانیه به طول بیانجامد.

۷-تمرینات فارتلک:در واقع این تمرین بازی با سرعت نامیده می شود و نوعی تمرین استقامتی می باشد.این نوع تمرین در تپه ها کوه و طبیعت به صورت دویدن های ارام و سریع،قدم زدن و در جا دویدن انجام می شود.جهت تنوع در تمرینات و جلوگیری از تمرین زدگی می توان از این نوع تمرین بهره جست.

منبع:http://foadgodazgar.blogfa.com





نوع مطلب : برنامه های آمادگی جسمانی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
جمعه 31 فروردین 1397 11:19 ب.ظ
Youu should bbe a part of a contesdt foor one of the finest blpogs on tthe internet.I'm going tto highly recommend
this website!
شنبه 25 فروردین 1397 06:47 ق.ظ
This article ցives clear idea in favor of tһе new visitors of blogging, tһat іn fаct һow to do runnning a blog.
جمعه 24 فروردین 1397 03:54 ق.ظ
Wow! Αt last I gⲟt а blog fгom wһere I can genuinely take
սseful data сoncerning my study and knowledge.
پنجشنبه 23 فروردین 1397 01:04 ب.ظ
Ηello, І enjoy reading thгough youг article. I wantеd to wrіte a littlе
commеnt to support you.
سه شنبه 21 فروردین 1397 09:32 ق.ظ
Yeah, it really is difficult to imagine having a
homicidal response to like ridiculous things!
دوشنبه 20 فروردین 1397 04:03 ق.ظ
Showing indignation or impatience at such behavior would astonish an Arab,
Latin United states, or Asian.
دوشنبه 20 فروردین 1397 01:11 ق.ظ
In Bangladesh, a married woman often wears a pair of gold bangles out of her wedding jewelry on a daily basis as a symbol of her marital standing.
یکشنبه 19 فروردین 1397 09:24 ب.ظ
4. To prevent the posts on earrings from bending easily, do
not apply plenty of strain to them when placing them in your ears.
یکشنبه 19 فروردین 1397 04:39 ب.ظ
As an alternative, we get to go through the joy of the public pool.
یکشنبه 19 فروردین 1397 02:13 ب.ظ
They will have interesting what to state that folks want to hear; talents the public would
like to experience.
سه شنبه 14 فروردین 1397 01:37 ب.ظ
Which one is the very best whole home water filter?.
یکشنبه 12 فروردین 1397 04:55 ق.ظ
These are all signs of basis issues needing restore.
شنبه 11 فروردین 1397 06:15 ق.ظ
Hi to alⅼ, the contents existing at this website are in fact remarkable f᧐r people knowledge,
ԝell, keep up tһe nice work fellows.
پنجشنبه 9 فروردین 1397 01:48 ب.ظ
Do you have a spam problem on this blog; I also am a blogger, andd I was
curious aboout your situation; we have developed some nice
practices and we are looking to trade methods with other
folks, why not shoot me an e-mail if interested.
سه شنبه 7 فروردین 1397 03:32 ق.ظ
That іs a гeally goоd tip еspecially tο those fresh to tthe blogosphere.
Вrief but ѵery accyrate іnformation… Ꮇаny thаnks for
sharing this one. A must rеad article!
یکشنبه 13 اسفند 1396 03:08 ب.ظ
I supply feline and canine pleasant companies.
جمعه 4 اسفند 1396 04:54 ق.ظ
Tow Truck & Wrecker Towing Service Acres Houses TX.
چهارشنبه 2 اسفند 1396 01:47 ق.ظ
I want companies for my commercial property.
سه شنبه 1 اسفند 1396 07:48 ق.ظ
We Could Repair Your Own Personal ECU, PCM & ECM.
سه شنبه 1 اسفند 1396 07:03 ق.ظ
Towing is our enterprise and we run it as a family.
دوشنبه 30 بهمن 1396 03:40 ب.ظ
Copyright 2017 Skilled Landscaping Services, LLC.
دوشنبه 30 بهمن 1396 05:25 ق.ظ
She did an ideal job cleansing our home.
چهارشنبه 25 بهمن 1396 07:06 ق.ظ
Items might be picked up in your appointment day.
شنبه 21 بهمن 1396 01:32 ب.ظ
Why users still use to read news papers when in this technological
globe all is presented on net?
سه شنبه 17 بهمن 1396 02:16 ق.ظ
What's up to every body, it's my first visit of
this blog; this weblog contains awesome and in fact good stuff in support of visitors.
چهارشنبه 11 بهمن 1396 12:18 ق.ظ
Thanks for a marvelous posting! I genuinely enjoyed reading
it, you're a great author.I will ensure that I bookmark your blog and will often come back later on. I want to encourage yourself to continue your great
posts, have a nice holiday weekend!
شنبه 16 دی 1396 11:27 ب.ظ
Hi there! This is kind of off topic but I need some guidance from an established blog.
Is it hard to set up your own blog? I'm not very techincal but I can figure things out pretty
fast. I'm thinking about creating my own but I'm not sure where to start.
Do you have any tips or suggestions? With thanks
جمعه 15 دی 1396 03:30 ب.ظ
Hi there, You have done an incredible job.
I'll definitely digg it and personally suggest
to my friends. I'm sure they'll be benefited from this site.
جمعه 10 آذر 1396 05:12 ب.ظ
Thank you for another informative web site. The place else could I am getting that kind of info written in such an ideal approach?
I have a venture that I'm simply now running on, and I've been on the look out for such info.
دوشنبه 22 آبان 1396 02:25 ب.ظ
Appreciate this post. Let me try it out.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


نمایش نظرات 1 تا 30
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :