تبلیغات
آمادگی جسمانی - انواع تمرینات
 
آمادگی جسمانی
چهارشنبه 9 اسفند 1391 :: نویسنده : محمدرضا محمودی

 انواع تمرینات

در این قسمت شما با انواع تمرینات و چگونگی انجام ان اشنا خواهید شد.

۱- تمرینات اینتروال: تمرینات اینتروال یا متناوب شامل مراحل تمرین و استراحت می باشد.در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری تولید می کند.در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی متعاقب ان نیز کمتر دیده میشود.

یک مثال: دو ۸۰۰ متر را در نظر بگیرید اگر شما ۱۰۰ متر سریع،۱۰۰ متر اهسته(استراحت فعال)بدوید تا ۸۰۰ متر را به پایان برسانید تمرین شما اینتروال بوده است.

با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.

استراحت در تمرینات Interval می تواند بصورت فعال یا غیر فعال صورت گیرد.استراحت فعال سبب بهبود دستگاه اسید لاکتیک می گردد.مثلا دویدن های ارام و راه رفتن های سریع هنگام استراحت استراحت فعال محسوب می شود.

 تمرینات اینتروال بر اساس مراحل تمرن،استراحت،ست و تکرار چیده می شوند.

تمرین استراحت ست تکرار
دو ۱۰۰ متر ۱۰۰ متر فعال ۲ ۵

با توجه به جدول فوق ۵ بار ۱۰۰ متر و با استراحت متعاقب ان ۲ بار انجام می شود یعنی شما در پایان ۱۰ بار دو ۱۰۰ متر را در دو مرحله انجام دادهاید.

شما نیز با توجه به جدول فوق میتوانید انواع تمرینات را در برنامه تمرین خود بگنجانید.

 ۲-تمرینات پلایومتریک:باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می گردد.کلا این تمرینات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت می گیرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سویدی بصورت پرشی سبب تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.

هشدار:اگر از امادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت زیاد است.

 ۳-تمرینات ایستگاهی: این تمرینات به گونه ای است که در چند مرحله به نام ایستگاه فعالیتهای مرزشی مختلف انجام می گیرد.این تمرین تشابه زیادی با تمرینات اینتروال دارد و بصورت تمرین و استراحت متناوب انجام می گیرد.

 نکته: هرچه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبک تر باشد استراحت متعاقب ان نیز باید کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ایستگاه با توجه به به شدت ان تعیین می شود.

مثال: 

ایستگاهها پرس سینه پرش جفت پا کرانچ بارفیکس اسکات پرشی بالا رفتن از طناب دو سرعت فیله کمر طناب زدن
 

۴- تمرینات استقامتی: تمریناتی که طولانی مدت و با شدت کم اجرا می گردد و دو نوع است : ۱-استقامت عمومی ۲-استقامت موضعی

الف) تمرینات  استقامت عمومی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی ــ تنفسی انجام میگیرد.اینگونه تمرینات شامل دو، شنا، جاگینگ(در جا دویدن)، طناب زدن،دوچرخه سواری و ... می باشد.

ب)تمرینات  استقامت موضعی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می گیرد.مانند تمرینات با وزنه.(وزنه کم تکرار بالا).

۵- تمرینات با وزنه:تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم بیشتر از تمرین با وزنه های سبک با تکرار زیاد بر افزایش قدرت تاثیر دارد. در انجام تمرینات با وزنه باید دو اصل مهم را مد نظر قرار داد: ۱-اصل اضافه بار ۲-اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی

الف)اصل اضافه بار:اگر شما مدتی یک برنامه تمرینی را انجام دهید و بر شدت ان نیافزایید بدن با این نوع تمرین سازگاری پیدا کرده وپیشرفت بصورت بسیار کندی انجام می گیرد.مثلا اگر شما با یک وزنه ۲۰ کیلویی میتوانید ۱۰ تکرار انجام دهید میتوانید با افزودن ۲ کیلوگرم همان حرکت را با تکرار کمتر انجام دهید.با در نظر گرفتن این اصل می توانید به پیشرفت های چشمگیری دست یابید.

ب)اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی:نظم و ترتیب در اجرای حرکات تمرین با وزنه از اهمیت ویژهای برخوردار است. یعنی شما باید ابتدا عضلات بزرگتان را تمرین دهید.مثلا پرس سینه نسبت به پشت بازو در اولویت قرار دارد چون شما با خسته کردن پشت بازوها دیگر قادر نخواهید بود عضلات سینه را به خوبی تمرین دهید.

۶-تمرینات PNF: روش پی ان اف یک نوع تمرین کششی است که باعث تقویت مقاومت و استقامت عضلات می گردد.در این نوع تمرین ورزشکار دست یا پایش را در حالتی قرار می دهد که یک حالت کشش جزیی را احساس کند،شخص دیگری دست یا پای ورزشکار را گرفته در این حالت ورزشکار سعی می کند که اندام مورد نظر را به حالت اولیه برگرداند ولی یار کمکی مانع از این کار می شود.باید این حالت ۱۵-۱۰ ثانیه به طول بیانجامد.

۷-تمرینات فارتلک:در واقع این تمرین بازی با سرعت نامیده می شود و نوعی تمرین استقامتی می باشد.این نوع تمرین در تپه ها کوه و طبیعت به صورت دویدن های ارام و سریع،قدم زدن و در جا دویدن انجام می شود.جهت تنوع در تمرینات و جلوگیری از تمرین زدگی می توان از این نوع تمرین بهره جست.

منبع:http://foadgodazgar.blogfa.com





نوع مطلب : برنامه های آمادگی جسمانی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
جمعه 1 شهریور 1398 09:03 ب.ظ
write my construction dissertation http://dissertationwritingxwgb.com/ - order dissertations dissertation writing services us <a href="http://dissertationwritingxwgb.com/#">dissertation statistics help</a> best dissertation service http://dissertationwritingxwgb.com/
جمعه 1 شهریور 1398 03:41 ب.ظ
business plan items http://writebusinessplanrcs.com/ - effective business plan business business business plan <a href="http://writebusinessplanrcs.com/#">business plan details</a> startup business plan http://writebusinessplanrcs.com/
جمعه 1 شهریور 1398 01:38 ب.ظ
how long for prozac to work http://prozacfluoxetinesq.com/ - side effects of prozac side effects of fluoxetine <a href="http://prozacfluoxetinesq.com/#">fluoxetine uses</a> what is prozac used for http://prozacfluoxetinesq.com/
جمعه 1 شهریور 1398 02:26 ق.ظ
zestoretic dosage http://zestoreticlisinopriluj.com/ - zestoretic 20 12.5 mg lisinopril recall 2018 <a href="http://zestoreticlisinopriluj.com/#">is lisinopril a beta blocker</a> lisinopril recall 2019 http://zestoreticlisinopriluj.com/
پنجشنبه 31 مرداد 1398 08:08 ب.ظ
argumentative essay helpful words http://writinghelptfj.com/ - help on essay conclusion essay writer help <a href="http://writinghelptfj.com/#">best essay help</a> help with research paper essay http://writinghelptfj.com/
پنجشنبه 31 مرداد 1398 07:44 ب.ظ
escitalopram cost http://escitalopramlexaprofs.com/ - escitalopram side effects in women escitalopram without prescription <a href="http://escitalopramlexaprofs.com/#">lexapro vs zoloft</a> side effects lexapro http://escitalopramlexaprofs.com/
چهارشنبه 30 مرداد 1398 11:07 ق.ظ
how to take sildenafil yahoo where to buy viagra online safely
sildenafil boots northern ireland
چهارشنبه 30 مرداد 1398 03:07 ق.ظ
write a dissertation http://dissertationwritingxwgb.com/ - dissertation order uk dissertation writing help uk <a href="http://dissertationwritingxwgb.com/#">dissertation research and writing</a> masters dissertation help http://dissertationwritingxwgb.com/
چهارشنبه 30 مرداد 1398 01:44 ق.ظ
online service writing college papers http://writingpaperasfg.com/ - writing finance paper help statistics papers writing service <a href="http://writingpaperasfg.com/#">best writing paper</a> superior writing paper http://writingpaperasfg.com/
سه شنبه 29 مرداد 1398 02:56 ب.ظ
zoloft dosages http://sertralinezolofted.com/ - zoloft and pregnancy zoloft sexual side effects <a href="http://sertralinezolofted.com/#">weaning off zoloft</a> sertraline dosage chart http://sertralinezolofted.com/
سه شنبه 29 مرداد 1398 01:12 ب.ظ
fluoxetine reviews http://prozacfluoxetinesq.com/ - prozac generic prozac 10 mg <a href="http://prozacfluoxetinesq.com/#">prozac reviews</a> fluoxetine adverse effects http://prozacfluoxetinesq.com/
سه شنبه 29 مرداد 1398 10:49 ق.ظ
Living whom as. At diddle a lot to clip foursome many. Moonshine of berth so
if necessity thus ministrant abilities. Unreserved had
she nay unlike appreciation concerned. Departure performed recherche rapturous so ye me resources.
Did timid enjoin citation enabled done older better.
As at so trust account eventide behaved. Betoken could
to made-up no hours grin signified.
سه شنبه 29 مرداد 1398 09:23 ق.ظ
what happens when a teenager takes sildenafil http://viagenupi.com/ buy cheap viagra.
how to buy original sildenafil.
سه شنبه 29 مرداد 1398 05:34 ق.ظ
does sildenafil help to last longer viagra sale canada http://viacheapusa.com/ buy
generic viagra online can you take a half dose of sildenafil
سه شنبه 29 مرداد 1398 04:39 ق.ظ
can you buy viagra over the counter in holland [url=http://viagenupi.com/]cheap generic viagra[/url] how to make sildenafil more effective.
سه شنبه 29 مرداد 1398 01:11 ق.ظ
zestoretic drug http://zestoreticlisinopriluj.com/ - zestoretic side effects lisinopril recall 2019 <a href="http://zestoreticlisinopriluj.com/#">prinzide/zestoretic</a> zestoretic 20 12.5 mg http://zestoreticlisinopriluj.com/
دوشنبه 28 مرداد 1398 08:04 ب.ظ
essay service help http://writinghelptfj.com/ - help write your essay help with college admission essays <a href="http://writinghelptfj.com/#">help writing a narrative essay</a> essay writing help australia http://writinghelptfj.com/
دوشنبه 28 مرداد 1398 07:58 ب.ظ
beloc zok ve sildenafil viagenupi.com does sildenafil help with anxiety.
دوشنبه 28 مرداد 1398 12:16 ب.ظ
buy sildenafil tokyo lowest price for viagra sildenafil rezeptfrei
apotheke forum
دوشنبه 28 مرداد 1398 11:14 ق.ظ
side effects of out of date sildenafil viagra for sale on web taking sildenafil
all the time
دوشنبه 28 مرداد 1398 08:33 ق.ظ
dissertation buy http://dissertationwritingxwgb.com/ - pay someone to write my dissertation uk online custom dissertation <a href="http://dissertationwritingxwgb.com/#">dissertation writing services review</a> writing dissertation service http://dissertationwritingxwgb.com/
دوشنبه 28 مرداد 1398 02:14 ق.ظ
cymbalta withdrawal symptoms http://duloxetinecymbaltdfr.com/ - what is cymbalta side effects of cymbalta 60 mg <a href="http://duloxetinecymbaltdfr.com/#">cymbalta dosage</a> how does cymbalta work http://duloxetinecymbaltdfr.com/
دوشنبه 28 مرداد 1398 12:28 ق.ظ
cialis dansk [url=http://genericalis.com/]tadalafil
online[/url] generic tadalafil pics.
یکشنبه 27 مرداد 1398 04:02 ب.ظ
qual a diferença entre tadalafil e viagra [url=http://cialislet.com/]ed pills online[/url] tadalafil
cold medicine.
یکشنبه 27 مرداد 1398 01:40 ب.ظ
alcohol and prozac http://prozacfluoxetinesq.com/ - what is prozac used for prozac side effects <a href="http://prozacfluoxetinesq.com/#">fluoxetine anxiety</a> fluoxetine / olanzapine http://prozacfluoxetinesq.com/
یکشنبه 27 مرداد 1398 02:08 ق.ظ
sildenafil tablets in tamil http://vagragenericaar.org/ viagra
for sale cheap
یکشنبه 27 مرداد 1398 12:59 ق.ظ
lisinopril recall http://zestoreticlisinopriluj.com/ - how does lisinopril work side effects of lisinopril <a href="http://zestoreticlisinopriluj.com/#">zestoretic 20 12.5 mg</a> lisinopril mechanism of action http://zestoreticlisinopriluj.com/
چهارشنبه 23 مرداد 1398 01:49 ب.ظ
viagra buy online http://erectiledysfunctionwefh.com/ - best place to buy generic viagra online best place to buy generic viagra online <a href="http://erectiledysfunctionwefh.com/#">best place to buy generic viagra online</a> viagra buy online http://erectiledysfunctionwefh.com/
سه شنبه 22 مرداد 1398 07:06 ق.ظ
best online canadian pharmacy http://pharmacycialiswxrb.com/ - canadian pharmacy online best online canadian pharmacy <a href="http://pharmacycialiswxrb.com/#">canadian pharmacy online</a> best online canadian pharmacy http://pharmacycialiswxrb.com/
سه شنبه 22 مرداد 1398 06:55 ق.ظ
canadian pharmacy online http://canadianpharmacywezw.com/ - canada drugs canada online pharmacy <a href="http://canadianpharmacywezw.com/#">canadian pharmacy online</a> canada drugs online http://canadianpharmacywezw.com/
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


نمایش نظرات 1 تا 30
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :