تبلیغات
آمادگی جسمانی - انواع تمرینات
 
آمادگی جسمانی
چهارشنبه 9 اسفند 1391 :: نویسنده : محمدرضا محمودی

 انواع تمرینات

در این قسمت شما با انواع تمرینات و چگونگی انجام ان اشنا خواهید شد.

۱- تمرینات اینتروال: تمرینات اینتروال یا متناوب شامل مراحل تمرین و استراحت می باشد.در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری تولید می کند.در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی متعاقب ان نیز کمتر دیده میشود.

یک مثال: دو ۸۰۰ متر را در نظر بگیرید اگر شما ۱۰۰ متر سریع،۱۰۰ متر اهسته(استراحت فعال)بدوید تا ۸۰۰ متر را به پایان برسانید تمرین شما اینتروال بوده است.

با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.

استراحت در تمرینات Interval می تواند بصورت فعال یا غیر فعال صورت گیرد.استراحت فعال سبب بهبود دستگاه اسید لاکتیک می گردد.مثلا دویدن های ارام و راه رفتن های سریع هنگام استراحت استراحت فعال محسوب می شود.

 تمرینات اینتروال بر اساس مراحل تمرن،استراحت،ست و تکرار چیده می شوند.

تمرین استراحت ست تکرار
دو ۱۰۰ متر ۱۰۰ متر فعال ۲ ۵

با توجه به جدول فوق ۵ بار ۱۰۰ متر و با استراحت متعاقب ان ۲ بار انجام می شود یعنی شما در پایان ۱۰ بار دو ۱۰۰ متر را در دو مرحله انجام دادهاید.

شما نیز با توجه به جدول فوق میتوانید انواع تمرینات را در برنامه تمرین خود بگنجانید.

 ۲-تمرینات پلایومتریک:باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می گردد.کلا این تمرینات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت می گیرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سویدی بصورت پرشی سبب تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.

هشدار:اگر از امادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت زیاد است.

 ۳-تمرینات ایستگاهی: این تمرینات به گونه ای است که در چند مرحله به نام ایستگاه فعالیتهای مرزشی مختلف انجام می گیرد.این تمرین تشابه زیادی با تمرینات اینتروال دارد و بصورت تمرین و استراحت متناوب انجام می گیرد.

 نکته: هرچه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبک تر باشد استراحت متعاقب ان نیز باید کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ایستگاه با توجه به به شدت ان تعیین می شود.

مثال: 

ایستگاهها پرس سینه پرش جفت پا کرانچ بارفیکس اسکات پرشی بالا رفتن از طناب دو سرعت فیله کمر طناب زدن
 

۴- تمرینات استقامتی: تمریناتی که طولانی مدت و با شدت کم اجرا می گردد و دو نوع است : ۱-استقامت عمومی ۲-استقامت موضعی

الف) تمرینات  استقامت عمومی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی ــ تنفسی انجام میگیرد.اینگونه تمرینات شامل دو، شنا، جاگینگ(در جا دویدن)، طناب زدن،دوچرخه سواری و ... می باشد.

ب)تمرینات  استقامت موضعی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می گیرد.مانند تمرینات با وزنه.(وزنه کم تکرار بالا).

۵- تمرینات با وزنه:تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم بیشتر از تمرین با وزنه های سبک با تکرار زیاد بر افزایش قدرت تاثیر دارد. در انجام تمرینات با وزنه باید دو اصل مهم را مد نظر قرار داد: ۱-اصل اضافه بار ۲-اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی

الف)اصل اضافه بار:اگر شما مدتی یک برنامه تمرینی را انجام دهید و بر شدت ان نیافزایید بدن با این نوع تمرین سازگاری پیدا کرده وپیشرفت بصورت بسیار کندی انجام می گیرد.مثلا اگر شما با یک وزنه ۲۰ کیلویی میتوانید ۱۰ تکرار انجام دهید میتوانید با افزودن ۲ کیلوگرم همان حرکت را با تکرار کمتر انجام دهید.با در نظر گرفتن این اصل می توانید به پیشرفت های چشمگیری دست یابید.

ب)اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی:نظم و ترتیب در اجرای حرکات تمرین با وزنه از اهمیت ویژهای برخوردار است. یعنی شما باید ابتدا عضلات بزرگتان را تمرین دهید.مثلا پرس سینه نسبت به پشت بازو در اولویت قرار دارد چون شما با خسته کردن پشت بازوها دیگر قادر نخواهید بود عضلات سینه را به خوبی تمرین دهید.

۶-تمرینات PNF: روش پی ان اف یک نوع تمرین کششی است که باعث تقویت مقاومت و استقامت عضلات می گردد.در این نوع تمرین ورزشکار دست یا پایش را در حالتی قرار می دهد که یک حالت کشش جزیی را احساس کند،شخص دیگری دست یا پای ورزشکار را گرفته در این حالت ورزشکار سعی می کند که اندام مورد نظر را به حالت اولیه برگرداند ولی یار کمکی مانع از این کار می شود.باید این حالت ۱۵-۱۰ ثانیه به طول بیانجامد.

۷-تمرینات فارتلک:در واقع این تمرین بازی با سرعت نامیده می شود و نوعی تمرین استقامتی می باشد.این نوع تمرین در تپه ها کوه و طبیعت به صورت دویدن های ارام و سریع،قدم زدن و در جا دویدن انجام می شود.جهت تنوع در تمرینات و جلوگیری از تمرین زدگی می توان از این نوع تمرین بهره جست.

منبع:http://foadgodazgar.blogfa.com





نوع مطلب : برنامه های آمادگی جسمانی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
دوشنبه 5 شهریور 1397 06:51 ق.ظ
Dry ice blasting does not require drying time.
شنبه 3 شهریور 1397 12:27 ب.ظ
Bead blasting paint from a concrete curb.
جمعه 2 شهریور 1397 05:38 ب.ظ
There are several usages of sandblasting technique.
جمعه 2 شهریور 1397 04:49 ب.ظ
To achieve this, sandblasting tools is used.
پنجشنبه 1 شهریور 1397 05:11 ب.ظ
Sandblasting is efficient price saving and messy.
پنجشنبه 1 شهریور 1397 03:03 ق.ظ
Sandblasting is efficient cost saving and messy.
جمعه 19 مرداد 1397 04:44 ق.ظ
Fascinating blog! Is your theme custom made or did you download it from somewhere?
A design like yours with a few simple tweeks would really make my blog stand out.
Please let me know where you got your design. Cheers
چهارشنبه 10 مرداد 1397 03:35 ق.ظ
Ahaa, its good discussion about this article here at this webpage, I have read all
that, so at this time me also commenting here.
یکشنبه 31 تیر 1397 08:52 ب.ظ
Cash and bank data should also be entered.
یکشنبه 31 تیر 1397 11:13 ق.ظ
Small enterprise accountants for bookkeeping in London.
یکشنبه 31 تیر 1397 11:01 ق.ظ
The double entry system uses nominal ledger accounts.
یکشنبه 31 تیر 1397 02:36 ق.ظ
The double entry system makes use of nominal ledger accounts.
جمعه 29 تیر 1397 10:51 ب.ظ
Cash and financial institution information must even be entered.
جمعه 29 تیر 1397 10:26 ب.ظ
Small business accountants for bookkeeping in London.
دوشنبه 11 تیر 1397 12:59 ب.ظ
Wonderful gօods from you, man. Ι haᴠе understand youг stuff previous tto and you'rе jᥙst too great.
I really like what you've acquired hеrе, really like what ʏou're saying and
tһe ѡay in whih you ѕay it. Yߋu mаke іt ennjoyable and you stiⅼl care
for too kеep іt wise. Ι can't waitt to read fаr morе from yоu.
This iѕ actually a grеat site.
شنبه 9 تیر 1397 03:39 ب.ظ
Hi colleagues, fastidious piece of writing and good urging
commented at this place, I am really enjoying by these.
جمعه 8 تیر 1397 04:08 ب.ظ
Hi, i think that i saw you visited my weblog thus i came to “return the favor”.I am trying to
find things to improve my website!I suppose its ok to use some of your ideas!!
یکشنبه 3 تیر 1397 08:03 ب.ظ
What Do Talent Brokers Look For In Actors?
یکشنبه 3 تیر 1397 03:25 ب.ظ
Effectively rounded individuals normally make good actors.
یکشنبه 3 تیر 1397 10:01 ق.ظ
Most actors invest their time and efforts poorly.
یکشنبه 3 تیر 1397 01:23 ق.ظ
Most actors invest their time and efforts poorly.
شنبه 2 تیر 1397 05:26 ب.ظ
Yestеrday, whiⅼe I waѕ aat woгk, my cousin stole
my iphone ɑnd tested tο see if itt cann suvive ɑ 30
foot drop, just so she can be a youtube sensation. My iPad іs now destroyed and
she has 83 views. I knoԝ this іѕ totally off topic butt I
hаⅾ to share it with ѕomeone!
شنبه 2 تیر 1397 03:44 ب.ظ
Most actors invest their time and efforts poorly.
شنبه 2 تیر 1397 03:04 ب.ظ
Effectively rounded people normally make good actors.
شنبه 2 تیر 1397 07:30 ق.ظ
What Do Expertise Agents Look For In Actors?
شنبه 2 تیر 1397 06:40 ق.ظ
Well rounded people usually make good actors.
جمعه 1 تیر 1397 04:15 ب.ظ
Effectively rounded individuals usually make good actors.
جمعه 1 تیر 1397 02:16 ب.ظ
Most actors make investments their time and efforts
poorly.
پنجشنبه 31 خرداد 1397 06:50 ب.ظ
Most actors invest their time and efforts poorly.
پنجشنبه 17 خرداد 1397 02:45 ق.ظ
The garage door springs may be nonoperational.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


نمایش نظرات 1 تا 30
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :