تبلیغات
آمادگی جسمانی - انواع تمرینات
 
آمادگی جسمانی
چهارشنبه 9 اسفند 1391 :: نویسنده : محمدرضا محمودی

 انواع تمرینات

در این قسمت شما با انواع تمرینات و چگونگی انجام ان اشنا خواهید شد.

۱- تمرینات اینتروال: تمرینات اینتروال یا متناوب شامل مراحل تمرین و استراحت می باشد.در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری تولید می کند.در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی متعاقب ان نیز کمتر دیده میشود.

یک مثال: دو ۸۰۰ متر را در نظر بگیرید اگر شما ۱۰۰ متر سریع،۱۰۰ متر اهسته(استراحت فعال)بدوید تا ۸۰۰ متر را به پایان برسانید تمرین شما اینتروال بوده است.

با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.

استراحت در تمرینات Interval می تواند بصورت فعال یا غیر فعال صورت گیرد.استراحت فعال سبب بهبود دستگاه اسید لاکتیک می گردد.مثلا دویدن های ارام و راه رفتن های سریع هنگام استراحت استراحت فعال محسوب می شود.

 تمرینات اینتروال بر اساس مراحل تمرن،استراحت،ست و تکرار چیده می شوند.

تمرین استراحت ست تکرار
دو ۱۰۰ متر ۱۰۰ متر فعال ۲ ۵

با توجه به جدول فوق ۵ بار ۱۰۰ متر و با استراحت متعاقب ان ۲ بار انجام می شود یعنی شما در پایان ۱۰ بار دو ۱۰۰ متر را در دو مرحله انجام دادهاید.

شما نیز با توجه به جدول فوق میتوانید انواع تمرینات را در برنامه تمرین خود بگنجانید.

 ۲-تمرینات پلایومتریک:باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می گردد.کلا این تمرینات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت می گیرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سویدی بصورت پرشی سبب تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.

هشدار:اگر از امادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت زیاد است.

 ۳-تمرینات ایستگاهی: این تمرینات به گونه ای است که در چند مرحله به نام ایستگاه فعالیتهای مرزشی مختلف انجام می گیرد.این تمرین تشابه زیادی با تمرینات اینتروال دارد و بصورت تمرین و استراحت متناوب انجام می گیرد.

 نکته: هرچه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبک تر باشد استراحت متعاقب ان نیز باید کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ایستگاه با توجه به به شدت ان تعیین می شود.

مثال: 

ایستگاهها پرس سینه پرش جفت پا کرانچ بارفیکس اسکات پرشی بالا رفتن از طناب دو سرعت فیله کمر طناب زدن
 

۴- تمرینات استقامتی: تمریناتی که طولانی مدت و با شدت کم اجرا می گردد و دو نوع است : ۱-استقامت عمومی ۲-استقامت موضعی

الف) تمرینات  استقامت عمومی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی ــ تنفسی انجام میگیرد.اینگونه تمرینات شامل دو، شنا، جاگینگ(در جا دویدن)، طناب زدن،دوچرخه سواری و ... می باشد.

ب)تمرینات  استقامت موضعی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می گیرد.مانند تمرینات با وزنه.(وزنه کم تکرار بالا).

۵- تمرینات با وزنه:تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم بیشتر از تمرین با وزنه های سبک با تکرار زیاد بر افزایش قدرت تاثیر دارد. در انجام تمرینات با وزنه باید دو اصل مهم را مد نظر قرار داد: ۱-اصل اضافه بار ۲-اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی

الف)اصل اضافه بار:اگر شما مدتی یک برنامه تمرینی را انجام دهید و بر شدت ان نیافزایید بدن با این نوع تمرین سازگاری پیدا کرده وپیشرفت بصورت بسیار کندی انجام می گیرد.مثلا اگر شما با یک وزنه ۲۰ کیلویی میتوانید ۱۰ تکرار انجام دهید میتوانید با افزودن ۲ کیلوگرم همان حرکت را با تکرار کمتر انجام دهید.با در نظر گرفتن این اصل می توانید به پیشرفت های چشمگیری دست یابید.

ب)اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی:نظم و ترتیب در اجرای حرکات تمرین با وزنه از اهمیت ویژهای برخوردار است. یعنی شما باید ابتدا عضلات بزرگتان را تمرین دهید.مثلا پرس سینه نسبت به پشت بازو در اولویت قرار دارد چون شما با خسته کردن پشت بازوها دیگر قادر نخواهید بود عضلات سینه را به خوبی تمرین دهید.

۶-تمرینات PNF: روش پی ان اف یک نوع تمرین کششی است که باعث تقویت مقاومت و استقامت عضلات می گردد.در این نوع تمرین ورزشکار دست یا پایش را در حالتی قرار می دهد که یک حالت کشش جزیی را احساس کند،شخص دیگری دست یا پای ورزشکار را گرفته در این حالت ورزشکار سعی می کند که اندام مورد نظر را به حالت اولیه برگرداند ولی یار کمکی مانع از این کار می شود.باید این حالت ۱۵-۱۰ ثانیه به طول بیانجامد.

۷-تمرینات فارتلک:در واقع این تمرین بازی با سرعت نامیده می شود و نوعی تمرین استقامتی می باشد.این نوع تمرین در تپه ها کوه و طبیعت به صورت دویدن های ارام و سریع،قدم زدن و در جا دویدن انجام می شود.جهت تنوع در تمرینات و جلوگیری از تمرین زدگی می توان از این نوع تمرین بهره جست.

منبع:http://foadgodazgar.blogfa.com





نوع مطلب : برنامه های آمادگی جسمانی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
جمعه 4 اسفند 1396 04:54 ق.ظ
Tow Truck & Wrecker Towing Service Acres Houses TX.
چهارشنبه 2 اسفند 1396 01:47 ق.ظ
I want companies for my commercial property.
سه شنبه 1 اسفند 1396 07:48 ق.ظ
We Could Repair Your Own Personal ECU, PCM & ECM.
سه شنبه 1 اسفند 1396 07:03 ق.ظ
Towing is our enterprise and we run it as a family.
دوشنبه 30 بهمن 1396 03:40 ب.ظ
Copyright 2017 Skilled Landscaping Services, LLC.
دوشنبه 30 بهمن 1396 05:25 ق.ظ
She did an ideal job cleansing our home.
چهارشنبه 25 بهمن 1396 07:06 ق.ظ
Items might be picked up in your appointment day.
شنبه 21 بهمن 1396 01:32 ب.ظ
Why users still use to read news papers when in this technological
globe all is presented on net?
سه شنبه 17 بهمن 1396 02:16 ق.ظ
What's up to every body, it's my first visit of
this blog; this weblog contains awesome and in fact good stuff in support of visitors.
چهارشنبه 11 بهمن 1396 12:18 ق.ظ
Thanks for a marvelous posting! I genuinely enjoyed reading
it, you're a great author.I will ensure that I bookmark your blog and will often come back later on. I want to encourage yourself to continue your great
posts, have a nice holiday weekend!
شنبه 16 دی 1396 11:27 ب.ظ
Hi there! This is kind of off topic but I need some guidance from an established blog.
Is it hard to set up your own blog? I'm not very techincal but I can figure things out pretty
fast. I'm thinking about creating my own but I'm not sure where to start.
Do you have any tips or suggestions? With thanks
جمعه 15 دی 1396 03:30 ب.ظ
Hi there, You have done an incredible job.
I'll definitely digg it and personally suggest
to my friends. I'm sure they'll be benefited from this site.
جمعه 10 آذر 1396 05:12 ب.ظ
Thank you for another informative web site. The place else could I am getting that kind of info written in such an ideal approach?
I have a venture that I'm simply now running on, and I've been on the look out for such info.
دوشنبه 22 آبان 1396 02:25 ب.ظ
Appreciate this post. Let me try it out.
یکشنبه 21 آبان 1396 11:59 ق.ظ
Presently occupied with the ones you love?
پنجشنبه 18 آبان 1396 07:41 ق.ظ
What's Going down i am new to this, I stumbled
upon this I've found It positively helpful and it has aided me out loads.

I am hoping to give a contribution & aid different users like
its helped me. Great job.
دوشنبه 15 آبان 1396 05:49 ق.ظ
What a data of un-ambiguity and preserveness of precious know-how regarding unpredicted emotions.
شنبه 13 آبان 1396 06:29 ق.ظ
Hey great blog! Does running a blog such as this require a massive amount work?
I've no understanding of computer programming however I had been hoping to start my own blog in the near future.
Anyhow, should you have any ideas or techniques for new blog owners
please share. I understand this is off subject nevertheless
I just needed to ask. Appreciate it!
جمعه 12 آبان 1396 05:18 ب.ظ
Wonderful, what a website it is! This web site gives valuable information to us, keep it
up.
چهارشنبه 10 آبان 1396 12:23 ب.ظ
I am in fact delighted to read this web site posts which contains plenty
of valuable facts, thanks for providing these statistics.
سه شنبه 9 آبان 1396 05:01 ب.ظ
What's up friends, good paragraph and nice urging commented at this place, I am
actually enjoying by these.
دوشنبه 1 آبان 1396 03:10 ق.ظ
Yes! Finally something about hello.
شنبه 29 مهر 1396 03:37 ب.ظ
each time i used to read smaller articles or reviews
that also clear their motive, and that is also happening with this article which I am reading
at this place.
پنجشنبه 13 مهر 1396 07:24 ب.ظ
After looking over a few of the blog articles on your web page, I truly like
your way of writing a blog. I saved as a favorite it to my bookmark website list and will
be checking back in the near future. Please visit
my website as well and tell me what you think.
شنبه 8 مهر 1396 04:58 ق.ظ
My brother suggested I might like this web site.
He was once totally right. This submit actually made my day.
You can not believe simply how much time I had spent for this information!
Thank you!
شنبه 1 مهر 1396 07:20 ب.ظ
Hi there, I check your new stuff regularly. Your humoristic style is awesome, keep it up!
جمعه 31 شهریور 1396 09:14 ب.ظ
Informative article, exactly what I needed.
دوشنبه 16 مرداد 1396 06:46 ب.ظ
I'm pretty pleased to uncover this page. I need to to thank you for
ones time just for this fantastic read!! I definitely enjoyed every little
bit of it and I have you bookmarked to see new stuff in your web site.
دوشنبه 9 مرداد 1396 10:24 ب.ظ
Wow, fantastic blog layout! How long have you been blogging for?

you made blogging look easy. The overall look of your site is excellent,
as well as the content!
جمعه 16 تیر 1396 07:24 ب.ظ
Hey There. I found your blog using msn. This is a really well
written article. I will be sure to bookmark it and return to read more of your useful info.
Thanks for the post. I will definitely comeback.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


نمایش نظرات 1 تا 30
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :